力量訓練會讓人長不高?事實出乎你的意料,快來看看科學怎麼說!

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近年來,用於鍛鍊肌肉的力量訓練變得越來越流行,而且也達到了過去很少在健身房看到的青少年訓練者。然而,關於力量訓練導致青少年的生長髮育的說法,不僅讓父母擔心,也讓許多年輕人自己擔心,儘管他們渴望獲得更多的肌肉,但更怕自己長不高。事實是什麼呢?力量訓練是否會阻礙生長?

受到很多銀幕形象的影響,男孩希望有大塊的肌肉,而女孩則希望有女性化的、有彈性的曲線。

因此,越來越多的年輕人在寒暑假不只是坐著玩手機或者電腦,而是去健身房運動

01骨骼長度的增長是如何發生的?

兒童和青少年在長骨的兩端有生長板,它主要由軟骨構成。

隨著兒童的成長,這個區域的骨頭會延長,這樣鈣就會逐漸沉積在這個軟骨中,並逐漸成為實心骨。

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骨頭一般由結締組織組成,這種礦物質和其他礦物質沉積其中。在生長階段結束時,關節會關閉。然後它們完全被固體骨質所覆蓋。

一旦這個過程結束,我們就很難再長高了。

它通常在女孩12至16歲時結束,而男孩通常在14至19歲時停止生長。

在特殊情況下,長度的增長可以持續到24歲,但一般人在成年之初就應該完全定型。

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02力量訓練影響骨骼發育?

在某些條件下,力量訓練可以顯著影響兒童的骨骼發育。

然而,生長板或上覆的骨骺必須有明顯的損傷才會發生這種情況。

也就是如果你採用合適的重量(5RM以上),使用正確的動作模式,就不會對你的身高產生負面影響。

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之前的研究中確實有報告,因為力量訓練導致生長板出現了損傷

但是!

這是因為這名 13 歲男孩在“臨時健身房”獨自鍛鍊時,試圖將 30 公斤的重量舉過頭頂而失去對槓鈴的控制,導致的!

研究中明確指出:沒有證據表明阻力訓練會對兒童和青春期的身高增長產生負面影響。

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相反,當年輕運動員在競技體育比賽中進行跳躍和著陸活動時(比如籃球或者田徑),生長板受傷的風險可能會更大,這些活動會引起高達 5 到 7 倍體重的地面反作用力。

籃球運動員在一場比賽中跳了幾十次,有時會用單腿著地,而這些重量都是由他們自己承擔的。

如果我們看一下受傷率:

  • 舉重每1000小時訓練有2.4到3.3次受傷
  • 力量舉每1000小時訓練有1.0到4.4次受傷,遠遠低於男性每1000次負荷6.5次受傷的平均水平。
  • 受傷率最高的是美式足球,平均每1000個訓練小時有9.2次受傷。
  • 籃球平均每1000個訓練小時有8.5次受傷。
  • 足球平均每1000個訓練小時有8次受傷。
  • 摔跤手甚至每1000次撞擊平均有13.1次受傷。

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當青少年加入足球俱樂部時,甚至沒有人眨一下眼睛。但是,拿起啞鈴可能就是一個問題了。

只要有好的指導,力量訓練是安全且具有巨大潛力的。

你可以根據兒童或年輕人的能力調整重量,並使用更適合身體生物力學的方式練習。

在其他運動中,情況並不完全如此。你無法控制孩子在進行身體接觸時的落腳方式和位置。你無法影響孩子被隊友犯規的力度和頻率。

03力量訓練對青少年的好處

當然,這並不是說傳統體育對兒童或青少年的成長是危險的。我想說的反而是,力量訓練對成長的危害並不比足球和其他運動大。

科學界相對一致的看法是,力量訓練對兒童有許多好處,甚至可以幫助其成長。

一項評論認為,機械負荷對生長板的影響是健康的,甚至導致生長被刺激,特別是在青春期。

力量訓練會讓人長不高?事實出乎你的意料,快來看看科學怎麼說!運動醫學雜誌,《肌肉健康與兒童和青少年未來的健康益處有關嗎?縱向研究的系統回顧和元分析》

結論:
觀察到兒童/青春期肌肉健康與晚年肥胖和心臟代謝引數之間存在前瞻性負相關,同時與骨骼健康呈正相關。對腰痛有益的證據尚無定論。

另一篇綜述發現,力量訓練不妨礙生長,且對荷爾蒙狀況有積極影響,這對發育有幫助。

骨骼長度的增長似乎受到合成代謝激素的影響,我們知道用重量訓練會導致增加釋放合成代謝。

所以力量訓練甚至可以幫助生長。

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04總結

對於力量訓練本身是否會阻礙或損害兒童和青少年的成長,科學研究明確的告訴我們:在你使用合適的重量和正確的技術動作時,不會!

增加肌肉的訓練甚至對身高的發展產生積極的影響。唯一的負面影響是對生長板的傷害,然而,這種風險在傳統體育中要大得多。

作為一個想增加肌肉的年輕人,應該注意先專注於學習正確的技術,然後再考慮增加重量。不要為了重量上的虛榮,去承擔運動損傷的風險。

這在心理上可能並不容易,尤其是對還處在青春期,自我意識較重的青少年來說,但從長遠來看,這不僅能使你免於受傷,還能使你獲得更多的肌肉質量和力量。

最後,倡導年輕人保持健康、積極的生活方式,而不是把時間花在遊戲上,或者是在酒精和短視訊上。

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