運動效果差、經常疲勞沒精神?5種方法幫你管理壓力,提高睪酮量

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睪酮是一種重要的激素,對健康、精神面貌和身體成分很重要。充足的睪酮對男性來說是絕對必要的,尤其是想要好身材的男性,而因為我們的生活習慣或者飲食習慣等問題,我們的睪酮分泌可能會紊亂(偏低),今天我們來告訴大家如何通過管理壓力情緒,來幫助提高身體睪酮的含量。

低睪酮對兩性來說都是一個日益嚴重的問題。

男性研究表明,21歲男性的平均睪酮水平是比15年前的同齡人低。

對女性的研究很少,但軼事報告表明,睪酮失衡是一個日益嚴重的問題,正在影響健康、代謝功能、性慾和身體成分。

有幾種關於睪酮下降的理論,但其中一個重要的原因是慢性壓力。這種慢性壓力會導致負面的生理變化,損害身心健康。

運動效果差、經常疲勞沒精神?5種方法幫你管理壓力,提高睪酮量

01壓力會消耗睪丸激素

每當你感到壓力時,身體就會分泌出皮質醇激素。

與睪酮一樣,皮質醇是一種類固醇激素,兩種物質都是使用相同的原材料生產的。

雖然皮質醇在你面臨嚴重威脅時可以挽救生命,但它會分解肌肉,減弱力量,並且當你的身體產生過多的物質時,它會讓你感到筋疲力盡。

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升高的皮質醇還會引發炎症,抑制免疫系統,並導致身體在腹部區域沉積脂肪。

當長期升高時,皮質醇會刺激焦慮的產生和影響思維。

睪丸激素的作用正好相反,可改善肌肉質量和組織修復、推動力量的提高和體能,並使你感到精力充沛和自信。

在職業男子橄欖球運動員中,那些在訓練期間遊離睪酮水平較高的人贏得比賽的機會更大。

在女籃球運動員中,睪丸激素較高的人在重量訓練期間會自行選擇更重的負荷,這表明睪丸激素與更大的動力和運動表現有關。

這就是經常使用睪酮和皮質醇之間的比率來評估運動員的訓練狀態和表現潛力的原因之一。

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科學家們假設每天皮質醇的大量增加會通過抑制作用降低睪丸激素。

皮質醇似乎減弱了與睪酮結合的細胞上雄激素受體的能力,使其無效。

02高皮質醇刺激降低睪酮

壓力導致低睪酮的另一種方式是它影響食慾和體脂。

當長期經歷壓力時,壓力會讓你感到飢餓並刺激腹部脂肪儲存——這兩種行為會進一步降低睪丸激素。

內臟腹部脂肪特別有害,因為它具有代謝活性,會釋放炎症標誌物,導致大腦忘記飽腹感,同時還會提高芳香化酶的水平。

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芳香酶是將睪酮轉化為雌激素的酶。這意味著壓力不僅會消耗睪丸激素,還會增加雌激素,這種激素在失去平衡時會產生許多有害影響。

03解決睡眠問題

睡眠不足會導致皮質醇增加,並使血糖和胰島素失控,導致睪酮下降。

解決睡眠問題是第一要務,好的睡眠能夠很明顯提高睪酮與皮質醇的比例。

規律的睡眠、設定就寢時間、降低環境聲音、夜間昏暗的燈光是一個好睡眠必要的。

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04吃較低碳水化合物、較高脂肪的飲食

選擇攝入健康和合適的食物為你成功應對壓力奠定了基礎。

選擇以肉類、海鮮、植物、雞蛋和乳製品等天然食物為基礎的飲食將有助於平衡血糖和胰島素,從而緩和皮質醇的釋放。

健康的飲食也為睪酮的產生提供了基礎,提供膽固醇來合成類固醇激素以及其他營養物質,從而最大限度地減少芳香化酶和炎症。

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05冥想

冥想是每個人管理壓力的首選方法,因為研究表明,除了幫助身體清除皮質醇外,它還可以改善睪酮和相關雄激素(如 DHEA)的釋放。

冥想還可以通過支撐精神和生物資源來幫助你更好地應對困難的挑戰:一項研究發現,當冥想的人承受壓力時,他們會釋放更強勁的激素,以更好地應對威脅。

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06補充鋅、鎂和維生素 D

某些營養素對睪酮與皮質醇的比例有很大影響,有助於身體管理壓力並改善睪酮釋放。

鋅對芳香化酶有輕微影響,減少睪酮向雌激素的轉移,並減少針對性器官的炎症。

鎂以抗壓力礦物質而聞名,它在人體荷爾蒙反應中起著核心作用,有助於代謝皮質醇並使細胞對胰島素敏感。

它還被證明有助於克服男性的睪丸激素缺乏症,並可以改善劇烈運動時的睪丸激素釋放。

維生素 D 在幫助調節睪酮方面發揮多種作用:它不僅有助於抑制芳香化酶,這種激素原還能增強釋放睪酮的細胞受體的敏感性。

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07負重訓練、跑步運動

除了幫助減少身體脂肪水平外,劇烈運動還會觸發男性和女性的睪丸激素釋放,同時有助於重置身體的壓力反應。

不要在跑步機或橢圓機上記錄時間,而是更快跑。

力量訓練中用更重的重量進行力量訓練,以全身肌肉為目標:硬拉、深蹲、弓步、推舉和划船應該構成你鍛鍊的大部分。

新增一些短跑或心肺練習,例如戰繩或推雪橇,也將刺激睪丸激素並改善荷爾蒙平衡。

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