40歲以後,如何對抗衰老與變胖,重視力量訓練,由內而外抗衰老

隨著年齡的增長,當你步入中年之時,你會發現,身體各個方面都會發生比較明顯的改變,比如你的體力會變差,身材會發福變胖並失去緊緻的狀態,各種健康問題也會隨之而來,等等,當你面對這些問題之時,你是否感覺到焦慮?此時,對於健康而言,你或許還不是很重視,但是對於身材而言,你或許會更加關注,因為中年並不是一個多大的年齡,從外形是心態上來看,我們都會希望自己有一個相對年輕的狀態。

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但是,隨著年齡的增長,你會發現,保持體重與身材會變得越來越困難,即使你很努力也是如此,事實上,這種變化從30歲左右就開始了,我們身體的各項機能會在30歲左右達到一個頂峰,然後就開始以不同的速度下降,與健康相比,外形上的改變可能是最先表現出來的,而變胖與面板鬆弛則是外形改變的兩種表現形式。

不過,雖然說人到中年,發福變胖與身材走樣是大概率的事情,但是,我們依然可以看到有一些年過40歲、甚至是年過50歲的人們依然保持著良好的狀態,甚至要比30歲的人們狀態還要好,他們是怎麼做到的呢?這就要從頭說起。

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第一:為什麼中年發福是大概率的事情?

對於多數朋友來講,都會面臨著中年發福的問題,此時並不是他們不努力,而是存在著一些客觀的原因,這些原因會抵消他們的努力,比如:

1.肌肉的流失

說起來,肌肉的流失是導致中年發福、身材變形與衰老的一個非常重要的因素,具體原因如下:

從影響基礎代謝的因素來看:肌肉量對基礎代謝的穩定與否起著重要的作用,肌肉量高就意味著基礎代謝高,而基礎代謝高就意味著日常消耗會多,因為基礎代謝高的人群更容易減脂或者是保持體重。

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從身材的角度來看:好的身材不僅僅是瘦那麼簡單,而是瘦得健康、身材緊緻有線條,而想要身材富有線條感,就需要一定的肌肉量來支撐,而如果肌肉流失嚴重,即使在比較瘦的情況下也,身材的線條感也會比較差,另外,還會使得面板失去支撐而變得鬆弛,身材的變形與面板的鬆弛則是顯老的重要標誌。

從健康的角度來看:肌肉的流失會使得身體的平衡能力與協調能力下降,會使得關節與骨骼失去肌肉的保護而變得脆弱,這一點對於中年人群來講,或者還沒有感受到,但是對於老年朋友來講,就顯得格外重要,比如,很多老年朋友的整體健康情況都還不錯,但是他們的雙腿卻會存在著或多或少的問題,從而影響著他們的生活質量。

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通過上述內容,我們可以知道,肌肉量對於身體、體型和健康的保持都有著非常重要的作用,但是,隨著年齡的增長,到了30歲以後肌肉就會以不同的速度流失(對於長期缺乏運動的人群來講可能是20左右歲就開始),到了40歲以後,肌肉流失的速度就會加快。因此,即使發胖從30歲左右就開始了,但是到了40歲以後就會變得更加明顯。

2.生活習慣的改變

除了肌肉的流失以外,生活習慣的改變也是導致中年變胖的重要原因,而生活習慣的影響主要表現在兩個方面,就是飲食與運動。

在飲食上飲食的改變是導致我們變胖的一個重要甚至是主要因素,在當下,食物隨處可見,如果我們不去主動地控制,就很容易吃得過多,所伴隨的就是熱量攝入超量,從而導致體重上漲。

另外,對於中年人群來講,家庭與工作的壓力都相對較大,壓力又會刺激我們的進食行為,它不但會讓吃得更多,並且在食物種類上,更傾向於選擇高熱量食物。所以壓力也是導致熱量攝入過多的重要因素。

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在活動上這裡的活動包括主動運動與日常活動,由活動產生的消耗雖然佔據總體熱量消耗的30%左右,但是,它卻是唯一一個可以由自己控制的因素,但是,對於中年人群來講,想要規律運動就需要額外的時間與精力,這對於他們來講是一件相對困難的事情。另外,也是因為時間與精力有限,在日常活動上,他們會更傾向於選擇替代方式來完成,所以活動代謝的下降則是導致他們發福變胖的另外一個重要因素。

3.小結

由上所述,肌肉的流失與生活習慣的改變是導致中年人群發福變胖與身材變形的重要因素,所以如果你已經步入中年,並且面臨著這些問題,那麼,想要改變現狀,就要從這幾個方面入手來解決。

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第二:人到中年,如何保持年輕體態與身材?

雖然說中年以後容易變胖是一個相對普遍的現象,但這並不代表著無法改變,只要我們能夠努力去做,同樣可以擁有一個緊緻有線條的身材,並讓對抗衰老的速度讓自己保持著年輕的狀態,那麼,需要怎麼做呢?

1.如果你保持著與原來同樣的飲食結構,那麼就要重視運動來增加日常消耗。

重視力量訓練,提高肌肉質量如上所述,隨著年齡的增長,肌肉會以不同的速度流失,但是,你要知道的是,肌肉的生長與年齡無關,只要你能夠堅持訓練,對肌肉形成規律的刺激,並重視蛋白質的攝入,那麼,肌肉就會生長,這一點對於老年朋友來講,同樣如此,所以要對自己有信心。

另外,力量訓練並不意味著一定要去健身房舉鐵,居家同樣可以進行,我們可以從一些簡單且基礎的訓練動作做起,比如:深蹲類動作可以幫你鍛鍊下半身的肌肉;俯臥撐(上斜式俯臥撐、跪姿俯臥撐)可以幫你鍛鍊上半身肌肉;臀橋可以幫你啟用並鍛鍊臀部肌肉;支撐類動作和卷腹類動作可以幫你鍛鍊核心與腹部肌肉,等。此時你可以先從自己能做到的動作做起,逐步提升自己的能力。

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重視活動消耗

除了力量訓練以外,重視主動運動與日常活動,可以幫你提高整體的運動消耗從而幫你保持身材。當然力量訓練也是主動運動的一部分,在這個過程中,有氧運動對於健康的促進與體重的保持同樣起著重要的作用,因此,如果可以,把力量訓練與有氧運動結合起來做,效果會更好,具體方法可以根據自己的實際情況做出調整,或者是在力量訓練之後配合有氧運動,或者是隔天交叉進行都可以。

除了主動運動以外,重視日常活動也起著非常重要的作用,從熱量消耗的角度來看,非運動消耗更加重要,因為它分散一整天的時間範圍內,如果你有意識地增加日常活動,所產生的熱量消耗也是相當可觀的,甚至比主動運動還要多。

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2.如果你不太喜歡運動,那麼,進一步的控制飲食就顯得特別重要了

對於不喜歡運動的朋友來講,想要避免中年發福的問題,在飲食上就需要特別注意,因為你無法通過運動的方式來增加你的日常消耗,而基礎代謝的下降也會導致日常消耗降低,所以,想要保持與減輕體重,飲食就變得非常關鍵。

所以,此時你需要更加嚴格地控制你的飲食,至少也要讓日常熱量攝入與消耗處於一個平衡的狀態,你才不會胖。另外,在控制飲食的過程中,要特別重視蛋白質的攝入,因為這樣才會讓人儘可能少的避免肌肉的流失,一般情況下,每一餐至少要攝入30克的蛋白質。

但是,即使是這樣,你依然無法獲得運動所帶來的好處,比如塑形、比如讓身材保持緊緻,等,所以,如果可以,依然建議你把運動重視起來。

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第三:總結

隨著年齡的增長,肌肉的重要性就會變得越發突出,因為在年輕之時,我們存在著年齡的優勢,而隨著年齡的增長,這種優勢就會慢慢降低,如果不進行積極的干預,你的肌肉量也會因此而下降,從而導致中年發福變胖、導致身材變形走樣、導致面板鬆弛老態特徵明顯。

所以,如果想要讓自己在中年以後依然保持著年輕的狀態,那麼就要養成規律運動的習慣,並且合理地控制你的飲食才可以,並且在運動方式的選擇上,更建議大家重視力量訓練,況且力量訓練並不是你所想象地那麼困難,它甚至隨時隨地都可以做,而只要能夠行動起來,就會收穫相應的好處。

作者:十月知行

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